Home / CHIA SẺ + / 7 mẹo tập luyện cho phụ nữ trên 40 tuổi

7 mẹo tập luyện cho phụ nữ trên 40 tuổi

Khi số lượng nến trên bánh sinh nhật của chúng tôi tăng lên, số lần ai đó trấn an chúng tôi rằng “40 mới là 20”.

Bạn hoàn toàn có thể nhìn và cảm thấy tuyệt vời ở mọi lứa tuổi. Nhưng nếu bạn không đạt được một số tiêu chuẩn vẻ đẹp tùy tiện, thì không cần phải cảm thấy tội lỗi.

Hành trình của mỗi người là khác nhau, và đôi khi chấn thương, bệnh tật, hoặc thậm chí chỉ là cuộc sống có thể cản trở chúng ta cảm thấy như chúng ta là phiên bản tốt nhất của chính mình.

Điều đó không chỉ OK, mà còn phổ biến – và hầu như luôn có thể sửa được.

Khi phụ nữ già đi, chúng ta dễ mắc bệnh tật và đau mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và loãng xương. Mặc dù di chuyển xung quanh có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm khi cảm thấy chán nản, không hoạt động tăng rủi ro Nguồn đáng tin cậy của bệnh mãn tính.

Dưới một chút 23 phần trăm người lớn Hoa KỳNguồn đáng tin cậy độ tuổi từ 18 đến 64 đang nhận được số lượng bài tập được khuyến nghị mỗi tuần và 28 phần trămNguồn đáng tin cậy trên 50 tuổi không hoạt động thể chất.

Đọc thêm bài viết Cách Tự Làm Nước Hoa Hồng Nhanh Và Tiện Lợi

Những lý do bạn nên luyện tập

Đôi khi tuổi tác trở thành một lý do khiến mọi người cảm thấy họ không nên bận tâm đến việc tập thể dục.

Tiến sĩ Theresa Marko, một bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia lâm sàng được chứng nhận về chỉnh hình và chủ sở hữu của Marko Physical Therapy , nói: “[Mọi người nói,] ‘Ồ, tôi không nên nâng tạ vì tôi quá già . “Bạn cần tim mạch và một số bài tập sức đề kháng.”

Nhưng tuổi tác không cần phải là rào cản.

Jillian Michaels, chuyên gia thể dục và người sáng tạo của The Fitness App cho biết: “Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến độ tuổi của chúng ta và niên đại là yếu tố ít nhất trong số đó” . “Bạn có thể cực kỳ khỏe mạnh ở bất kỳ độ tuổi nào nếu bạn tập luyện một cách nhất quán và thông minh.”

Nếu bạn trên 40 tuổi và muốn bắt đầu hoặc tăng cường thói quen tập luyện của mình, hãy thử những mẹo đơn giản sau.

Cứ tự nhiên

Xã hội thường yêu cầu phụ nữ đội một vài chiếc mũ. Phụ nữ có xu hướng chăm sóc người thân già yếu hơn nam giới, đồng thời chiếm khoảng một nửa lực lượng lao động.

Tập thể dục mỗi ngày có thể cảm thấy giống như một sự kết hợp giữa đồ xa xỉ và một món đồ khác trong danh sách việc cần làm vốn đã dài của một người phụ nữ bận rộn.

Bạn không cần phải tập luyện hàng giờ liền mỗi ngày.

Thử đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nếu bạn có ít thời gian hơn nhưng có thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy bộ,CDC nói Nguồn đáng tin cậy75 phút mỗi tuần là đủ. Đó chỉ là 15 phút mỗi ngày!

Điều quan trọng là phải đánh giá cường độ của bạn nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích tốt cho tim của việc tập thể dục.

Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết tỷ lệ mục tiêu tim thay đổi tùy theo tuổi tác.

Nếu bạn không có máy theo dõi nhịp tim, kiểm tra mạch đơn giản sẽ cho bạn biết vị trí của bạn.

“Đếm số nhịp trong 6 giây và nhân số đó với 10,” Michaels nói. “Ví dụ, tôi đếm mạch khi tập luyện trong 6 giây. Nếu nó là 16, tôi nhân với 10 và xung của tôi là 160 bpm. “

Michaels đề xuất sử dụng cổ tay để kiểm tra mạch của bạn. Bạn có thể so sánh những gì bạn tìm thấy với bảng dưới đây.

Thêm rèn luyện sức mạnh

Phụ nữ có nhiều khả năng bị loãng xương hơn nam giới và cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị gãy xương do tình trạng này.

Điều này có thể làm cho việc tập luyện sức mạnh có vẻ khó khăn và không an toàn, nhưng nghiên cứu cho thấyNguồn đáng tin cậy nó thực sự giúp cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của phụ nữ đã bị loãng xương.

Michaels nói: “Đối với chứng loãng xương, rèn luyện sức bền là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm. “Hãy chắc chắn rằng đặc biệt tập trung vào lưng và hông của bạn.”

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện sức bền làm giảm nguy cơ tử vong do tim và ung thư. Nó cũng có thể cải thiện chức năng não ở người lớn từ 55–66 tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ.

Phương pháp luyện tập

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh hoặc chưa tập trong một thời gian, Michaels khuyên bạn nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ.

Cô nói: “Trọng lượng cơ thể là siêu hiệu quả và ít đáng sợ hơn. “Sau đó, bạn có tạ cho các hàng, ruồi ngực, uốn cong bắp tay, mở rộng cơ ba đầu, v.v.”

Michaels nói rằng điều quan trọng là phải tập luyện sức bền, đặc biệt nếu bạn bị loãng xương, để ngăn ngừa chấn thương.

Bà nói: “Mục đích là làm căng xương và đảm bảo xây dựng trong thời gian phục hồi để chữa bệnh. “Nếu không có thời gian hồi phục, bạn có nguy cơ bị gãy xương do căng thẳng quá nhiều, quá sớm. Tôi sẽ đặt mục tiêu 2 buổi tập sức mạnh cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần với 2 ngày phục hồi giữa các buổi tập. ”

Lịch trình mẫu

  • Thứ 2 / thứ 5: Đẩy cơ (ngực, vai, cơ tam đầu, cơ xiên, cơ tứ đầu)
  • Thứ 3 / Thứ 6: Kéo cơ (lưng, bắp tay, mông, gân kheo)

Tìm một cái gì đó bạn thực sự thích

Tập thể dục là một thử thách, nhưng nó phải là thứ bạn thích thú. Bạn đã có đủ việc nhà.

Michaels nói: “Quy tắc quan trọng nhất với thể chất là tính nhất quán. “Mặc dù tôi có thể cho bạn biết những kỹ thuật hiệu quả nhất, nhưng sẽ không liên quan nếu người đó không xuất hiện thường xuyên.”

Bạn không cần phải dốc hết sức ngay lập tức (hoặc bao giờ). Nếu bạn không thích chạy, đăng ký chạy marathon có thể không phải là ý tưởng tốt nhất cho bạn. Thay vào đó, có thể bạn thích đi bộ hoặc khiêu vũ.

Bạn có nhiều khả năng gắn bó với thứ bạn thích.

Marko nói: “Tôi khuyên mọi người nên làm những việc vui vẻ và phù hợp với lịch trình của mình. “Tôi biết với rất nhiều bệnh nhân của mình, tôi hỏi họ, ‘Có bao nhiêu bài tập quá nhiều đối với bạn? Bạn có thích tập bài tập đứng lên [hay] bài tập nằm xuống không? ‘”

Các ứng dụng như Michaels ‘hoặc FitOn có các bài tập ngắn, đa dạng để thử nếu bạn muốn cảm nhận những gì phù hợp nhất với mình. Khi bạn tìm thấy thứ mình thích, Michaels khuyên bạn nên ưu tiên tập luyện và coi đó là “thời gian của tôi”.

“Tôi lên lịch tập luyện của mình,” cô ấy nói. “Thật đơn giản, và đó là thời gian không thể thương lượng.”

Nhưng nếu bạn rơi khỏi toa xe trong một hoặc hai ngày, điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ và “bắt đầu lại thứ Hai”.

Marko nói: “Cứ tự nhiên đi,” Marko nói. “Hãy tự yêu bản thân và đừng quá buồn phiền với bản thân.”

About lee91.hus@gmail.com

Check Also

Công thức tẩy da chết an toàn cho da trong mùa đông

Chọn công thức tẩy da chết đúng cách trong mùa đông sẽ giúp bạn có …

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *